零食怎么吃才健康？

　　零食，該怎么吃？

　　武漢大學人民醫院營養部謝桂蘭主任介紹，《指南》指出，正餐是兒童青少年營養的主要來源，在正餐有時無法保證孩子所需的全部營養需求時，可以在兩餐之間選擇適量零食作為合理膳食的組成部分。由此可見，零食其實是有營養的，對人體也是有益的，關鍵是怎么選和如何吃，不同年齡段的孩子吃零食有不同的講究。

　　3-5歲的孩子，睡覺前半小時避免吃零食；6-12歲的孩子，每天吃零食一般不超過3次，吃零食的時間不要距離正餐太近，避免在玩耍時吃零食；13-17歲的孩子，選擇和購買有益健康的零食，每天食用不能太頻繁。

　　特別是3歲至5歲兒童，零食更應是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食；選擇新鮮、天然、易消化的零食，多選奶類、果蔬類、堅果類的食物；吃零食不要離正餐太近，不應影響正餐的食量，睡覺前半小時避免吃零食；少吃油炸、過甜、過咸的零食；多喝白水，少喝含糖飲料等。

　　吃零食之4大原則

　　原則1：不要讓零食喧賓奪主

　　許多兒童零食不離口，走路時吃、做作業時吃、看電視時吃、聊天時還吃。這樣吃零食不僅影響了正餐，甚至還以零食代替了正餐。兒童如果整天吃零食不離口，會使胃液分泌失調，消化功能紊亂，食欲不振，對正餐不感興趣。而且即使是營養再豐富的零食，含有的營養素也不全面，如果兒童因為吃零食過多而不想再吃正餐，必需的營養素將得不到保證，甚至會導致兒童營養不良。

　　原則2：合理安排吃零食的時間

　　兩餐之間，上午九十點鐘和下午三四點鐘，離正餐時間已有2個多小時。由于兒童代謝較成人快，此時，他們可能會出現輕微的饑餓感。如果能夠讓他們適量地吃些零食，就會起到防止饑餓和增加營養的作用，也不會出現影響正餐進食的情況。

　　原則3：選擇有營養的食品

　　新鮮的、天然的才是最好的。要選擇富有營養的食品作為零食，如奶類、果蔬類，堅果類，既好吃，對少年兒童來說又有營養，所以，不要只憑個人的口味與喜好，營養價值和是否有利于健康才是要首先考慮的。

　　原則4：不能將零食作為獎勵品

　　父母或長輩不要將零食作為獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段，讓孩子養成以吃零食作為“交換條件”的壞習性。長期以往，孩子會形成一種錯覺，以為獎勵的東西都是好東西，無形之中在心理上產生一種認知感，這些食物是應該吃的，而且很好吃。

　　小貼士：零食如何選

　　其實，零食也是合理膳食的組成部分，如果選擇對了不僅無害，對身體還是有益的，關鍵是看怎么選，怎么吃。專家將孩子喜歡的零食按“可經常食用”、“適當食用”和“限制食用”三個級別來推薦。家長們可以按照營養專家的指導，放心地給孩子們吃零食了。

　　可經常食用的零食：低脂、低鹽、低糖類。如:水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆漿、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子，蒸、煮、烤制的紅薯、地瓜、土豆，不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

　　適當食用的零食：中等量的脂肪、鹽、糖類。如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿腸、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、地瓜干，果汁含量超過30%的果(蔬)飲料如咖啡、山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等，鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋。

　　限制食用的零食：高糖、高鹽、高脂肪類。如:棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、方便面、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等